Die fetten Jahre sind (hoffentlich) vorbei...

Nachdem ich mich eine Zeit lowcarb ernährt habe bin ich jetzt umgeschwenkt und achte (fast) konsequent auf die Einhaltung einer bestimmten Menge an Energiezufuhr, d.h. ich habe meine tägliche maximale kcal-Zufuhr bestimmt. 

Für die Abnahme von 1 kg Körperfett sind ca. 7000 kcal notwendig. Desweiteren soll man nicht mehr als 2 kg im Monat abnehmen, was einem Defizit von 500 kcal am Tag entspricht. 

Jetzt benötigt man natürlich noch den Energieumsatz, den der Körper am Tag verbraucht. Da gibt es natürlich wieder verschiedenste Ansätze. Bei dieser Formel für den Grundumsatz (Frauen):

655,1 + 9,6 x Körpergewicht [kg]+ 1,8 x Größe [cm] - 4,7 x Alter [Jahre]

wäre meiner bei 1577 kcal/Tag. 

Bei dieser Formel hier wird das Wunschgewicht zwar berücksichtigt, aber weder Alter noch Körpergröße:

0,9 x 24 x ideales Körpergewicht [kg]

Hier liegt mein Grundumsatz bei 1404 kcal/Tag.

Man sieht die Zahlen unterscheiden sind relativ wenig. Zu dieser Zahl muss noch der Leistungsumsatz addiert werden. Bei einer sitzenden Tätigkeit einfach mit 1,25 multiplizieren.

So komme ich auf einen täglichen Energieumsatz zwischen 1755 und 1971 kcal/Tag. Wie oben schon erwähnt muss ich von dieser Zahl noch 500 kcal subtrahieren, um in der Woche theoretisch 0,5 kg abzunehmen. So komme ich auf einen Energiegehalt von ca. 1400 kcal pro Tag. 

Ich plane bei mir 300 kcal zum Frühstück, Mittags und Abends jeweils 500 kcal, d.h. 3 Hauptmahlzeiten und zwischendurch nur Trinken.

Beim Planen und Dokumentieren hat mir die App/Website FatSecret sehr geholfen, hier kann man sein Essen genau eintragen, sein Limit festlegen und sein Gewicht dokumentieren. Außerdem habe ich noch die Apps WeightMeter free und ACCUPEDO installiert. Erstere zeigt den Gewichtsverlauf mithilfe von Diagrammen an und bildet Trendlinien, was mich anspornt und ich sehen kann, wann ich mein Wunschgewicht erreichen könnte. ACCUPEDO ist ein Schrittzähler, mit dem ich mein persönlichen Ziel 10000 Schritte am Tag zu schaffen, kontrolliere.

Neben der Ernährung mache ich zwar Sport aber ich würde es nicht als viel bezeichnen. Einmal die Woche schwimmen und inline skaten, jeweils ca. 40 min. Wenn ich mich jedoch etwas unwohl fühle oder ein schlechtes Gewissen wegen einem Süßigkeitenrückfall habe, mache ich gerne Fitness anhand von youtube-Videos. Am liebsten sind mir dieses und dieses hier.